Doručak 300 kcal
Jaja, integralni kruh, povrće 300kcal
Skuhati 2 M jaja. Odabrati neku varijantu integralnog kruha/tosta u zadanoj količini. Rajčicu i krastavac izmiješati u zdjelici i začiniti s 1 čajnom žličicom maslinovog ili bučinog ulja i s malo soli i limunovog soka.
SASTOJCI:
- Jaje, cijelo, 2.4 komada, 113 g
- Rajčica, 0.56 velika ploda, 100 g
- Krastavac, oguljeni, 0.87 šalice, 125 g
- Maslinovo ulje, 1 čajna žličica, 4 g
- Kruh, integralni, 1.1 kriške, 40 g
UKUPNO:
- Energetska vrijednost: 299.8 kcal
- Ugljikohidrati: 21.7 g (27.1)%
- Bjelančevine: 19.4 g (25.8)%
- Masti: 15.7 g (47)%
Ručak 800 kcal
Pileći rižoto s tikvicama i gljivama 800kcal
Pileća prsa izrezati na komadiće i ispeći na 1,5 čajnoj žličici maslinovog
ulja. Izvaditi piletinu iz tave/lonca (pokušati ostaviti što više ulja u
tavi/loncu) i dodati 1 čajnu žličicu maslinovog ulja dinstati malo luk dok ne
zažuti pa onda dinstati i rižu malo dok se ne zacakli pa potom doliti
vodom (dodati 2x veću količinu vode, nego što je riže) i unutra ubaciti na
željene oblike narezane tikvice i gljive. Kuhati 15ak minuta dok rižoto ne
bude željene konzistencije (Može se skuhati i odvojeno riža, a povrće
zajedno s komadićima piletine pa kasnije sve pomiješati). Na kraju
piletinu umiješati u rižu, dodati zadanu količinu maslaca, parmezan i
dobiti rižoto.
SASTOJCI:
- Piletina, bijelo meso, 7.1 malih komada, 200 g
- Riža, bijela, 10.6 jušnih žlica, 90 g
- Maslac, meki, 1.4 čajne žličice, 7 g
- Tikvice, izrezane, 2.3 šalice, 200 g
- Luk, 0.5 šalice, 75 g
- Maslinovo ulje, 2.5 čajne žličice, 11 g
- Gljive, šampinjoni, 8.2 komada, 150 g
- Sir, Parmezan, svježi, 1.1 jušne žlice, 7 g
UKUPNO:
- Energetska vrijednost: 803.9 kcal
- Ugljikohidrati: 88.3 g (41.2)%
- Bjelančevine: 62 g (30.9)%
- Masti: 24.9 g (27.9)%
Međuobrok 100 kcal
Jabuka 100 kcal
Pojesti 1 veću jabuku ili 1 veliku krušku.
SASTOJCI:
- Jabuka, 0.91 velika ploda, 200 g
UKUPNO:
- Energetska vrijednost: 90 kcal
- Ugljikohidrati: 22.4 g (94.4)%
- Bjelančevine: 0.8 g (3.6)%
- Masti: 0.2 g (2)%
Večera 300 kcal
Quark sa šumskim, chiom i bademima 300kcal
Pomiješati sve sastojke i pojesti.
SASTOJCI:
- Quark - natur (Dukat Fit), 2.5 porcije, 250 g
- Šumsko voće, smrznuto, 0.8 porcije, 80 g
- Chia sjemenke, 0.05 porcija, 5 g
- Badem, 16.7 plodova, 15 g
UKUPNO:
- Energetska vrijednost: 304 kcal
- Ugljikohidrati: 23.8 g (30)%
- Bjelančevine: 30 g (40.4)%
- Masti: 9.8 g (29.7)%
